子どもを連れてスーパーに行くと、「お菓子買って！」と言われること、よくありますよね？
子どもが欲しがるままに買い与えてしまうと、子どもは自律神経を調節できなくなり、癇癪を起こしやすくなったり、集中力が欠如したりと、さまざまな弊害が出ます。
砂糖の摂取をコントロールすることは、子どもだけでなく大人の健康にも大きな影響を与えます。
砂糖の選び方や、甘いものの適切な摂取法を知ることで、免疫力アップにもつながります！
砂糖には大きく分けて2種類ある
砂糖と一口に言っても、実は大きく2種類に分けられます。
1. 含蜜糖（がんみつとう）
特徴:
- サトウキビやてんさいの糖蜜を煮詰めて作られる。
- ミネラルなどの栄養が豊富。
- 代表例：黒糖、きび砂糖、てんさい糖。
→ 作る過程で栄養が失われず、体に優しい！
2. 分蜜糖（ぶんみつとう）
特徴:
- 遠心分離機で糖蜜を取り除き、純粋な糖の結晶だけを取り出したもの。
- 栄養はほぼゼロ。
- 代表例：白砂糖、グラニュー糖。
→ ただの甘い物質！😨
市販のお菓子の多くには 栄養がない分蜜糖 が使われています。
1. 分蜜糖（白砂糖）のリスク
- 悪玉菌のエサになる → 腸内環境が悪化し、免疫力が低下。
- 血糖値を急上昇・急降下させる → 低血糖症を引き起こし、疲れやすくなる。
- 自律神経を乱す → イライラや情緒不安定の原因に。
人工甘味料の危険性
人工甘味料にはいくつかの種類があり、それぞれ異なる特性や安全性の議論があります。以下、代表的なものを紹介します。
1. 人工甘味料（合成甘味料）
人工的に合成された甘味料で、低カロリーまたはゼロカロリーのものが多い。
2. 糖アルコール（天然由来に近いが加工されている甘味料）
天然の糖から加工して作られた甘味料で、人工甘味料より自然に近いが、体に合わない人もいる。
糖アルコールの多くは、遺伝子組み換え原料（GMO）を使って作られている可能性があるため、気になる場合は注意が必要です。
💡糖アルコールを選ぶポイント
✔ 遺伝子組み換えが気になるなら「Non-GMO」表記のものを選ぶ。
✔ 血糖値を上げにくいものを選ぶなら、エリスリトールやキシリトールが良い。
✔ マルチトールは血糖値を比較的上げるので、糖質制限中の人は避けたほうが良い。
糖アルコールは「血糖値に影響しない」と思われがちですが、種類によっては上げるものもあるので注意が必要です。
3.果糖ブドウ糖液糖
果糖ブドウ糖液糖（High Fructose Corn Syrup, HFCS） は、トウモロコシのでんぷんを酵素で分解し、果糖（フルクトース）とブドウ糖（グルコース）を含む甘味料です。
🔹 種類による果糖の割合
- 果糖ブドウ糖液糖（HFCS-55） → 果糖55%・ブドウ糖45%（コーラなどの炭酸飲料に多い）
- ブドウ糖果糖液糖（HFCS-42） → 果糖42%・ブドウ糖58%（ジュースや加工食品に多い）
※ 「異性化糖」とも呼ばれ、清涼飲料水や加工食品によく使われています。
💡血糖値への影響は？
血糖値への影響は非常に大きいです。
- 果糖（フルクトース）は、ブドウ糖と違い血糖値を直接上げないが、肝臓で代謝されやすく、脂肪になりやすい。
- ブドウ糖（グルコース）は血糖値を急激に上昇させる。
- 結果として、インスリン抵抗性を高め、肥満や糖尿病のリスクを上げるとされています。
⚠ 特に危険なのは「清涼飲料水」
清涼飲料水（ジュース・スポーツドリンク・炭酸飲料）に含まれる果糖ブドウ糖液糖は、液体なので一気に吸収され、血糖値を急上昇・急降下させやすい。
👉 これにより血糖値スパイク（ジェットコースター現象）が起こり、疲れやすくなったり、集中力が低下したりします。
果糖ブドウ糖液糖の危険性まとめ
✔ 血糖値を急上昇させやすい（特にブドウ糖部分）
✔ 果糖が肝臓で脂肪に変わりやすく、脂肪肝や肥満の原因になりやすい
✔ 液体で摂取すると吸収が早く、血糖値スパイクが起こりやすい
✔ 摂りすぎるとインスリン抵抗性が上がり、糖尿病リスクが増す
どうすれば良い？
❌ 果糖ブドウ糖液糖が入った清涼飲料水・加工食品を減らす。
✅ 甘味料を使うなら、含蜜糖（黒糖・きび糖など）を少量。
✅ 飲み物は、水・お茶・無糖の炭酸水にする。
「ジュースや甘い飲み物を飲むと疲れやすい」「甘いものを摂るとすぐ眠くなる」と感じる人は、果糖ブドウ糖液糖の影響を受けている可能性が高いので、少しずつ減らすのがおすすめです。
4. その他の甘味料（最近増えている新しい代替甘味料）
比較的新しく登場した甘味料で、人工甘味料よりも自然に近いものも。
結論：どの甘味料を避けるべき？
⚠️ 特に避けたほうがいい可能性があるもの
- アスパルテーム（発がん性の議論あり）
- スクラロース（腸内細菌に悪影響の可能性）
- アセスルファムK（発がん性の懸念）
✅ 比較的安全とされるもの
- エリスリトール、ステビア、ラカント（ただし個人の体質による）
人工甘味料は「カロリーゼロ＝健康」と思われがちですが、長期的な安全性に不安があるものも多いため、可能な限り天然の甘味料（含蜜糖、ハチミツ、メープルシロップ）を適量摂るほうが安心です。
あなたは砂糖中毒になっていない？
砂糖は脳に「もっと食べたい！」と指令を送る依存性の高い食品 です。
- 甘いものがやめられない。
- 食後に必ず甘いものが欲しくなる。
- イライラすると甘いものを食べたくなる。
こんな症状がある場合、砂糖中毒 の可能性があります。
子どもが落ち着きがない、キレやすい、夜泣きがひどい…そんな悩みは砂糖が原因かもしれません。
砂糖を摂りすぎると子どもはどうなる？
関連する研究・考察
- 血糖値の乱高下と行動の関係
- 精製された白砂糖を摂取すると、血糖値が急上昇・急降下する（血糖スパイク）。
- これがイライラや集中力低下を引き起こすとされている（参考：『シュガー・ブルース』など）。
- 小児の研究でも、血糖値の乱高下が癇癪や落ち着きのなさにつながる可能性が示唆されている。
- 腸内環境と精神状態の関係
- 腸内環境が悪化すると、精神状態や行動にも影響を及ぼす（腸-脳相関）。
- 精製糖や人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩すことが報告されている。
- 健康的な腸内環境を持つ子どもは、精神的にも安定しやすいと考えられている。
- 欧米の「砂糖制限教育」の実例
- フェインバーグ博士（米国）は、砂糖を制限することで子どもの集中力や落ち着きが向上するケースがあると指摘。
- 「砂糖過敏症（シュガーハイ）」と呼ばれる状態があり、特に感受性の高い子どもは影響を受けやすい。
砂糖を減らすだけで、子どもが穏やかに育つ可能性があるのです。
糖分の1日の適量は？
2015年、WHO（世界保健機関）は、砂糖の摂取量を1日のエネルギー摂取量の5％未満 にするよう勧告しました。
目安
- 大人：25g（スティックシュガー約8本分）
- 子ども：16g（スティックシュガー約4本分）
「そんなに摂ってない！」と思うかもしれませんが、
🍞 パンやパスタ、小麦製品に含まれる糖分
🍛 料理に使われる砂糖
🥤 甘いお菓子やジュース
などを考えると、多くの人が基準を超えている可能性が高い です。
まとめ：今日からできる2つのこと
1️⃣ 砂糖の種類を見直す（分蜜糖より含蜜糖）
2️⃣ 砂糖の摂取量を減らす
例えば、1日5g減らすだけで、
✅ 1週間で35g
✅ 1ヶ月で150g
もの砂糖をカットできます！
含蜜糖（黒糖、きび砂糖、てんさい糖）を選び、できるだけ自宅でおやつを手作りしてみましょう！
健康的な食生活を意識することで、子どもも大人も免疫力をアップ できます✨
最後まで読んでくださり、ありがとうございました😊
