砂糖にはさまざまな種類があり、それぞれに特徴や健康への影響が異なります。ここでは、砂糖の種類ごとの違いや代謝経路、血糖値の影響を詳しく解説し、最適な砂糖の選び方をご紹介します。
1. 砂糖の分類
砂糖は大きく分けて 「含蜜糖」 と 「分蜜糖」 の2種類に分類されます。
- 含蜜糖（がんみつとう）：
- サトウキビや甜菜から搾り取った汁をそのまま煮詰めて作られる。
- 黒糖、きび砂糖、甜菜糖 など。
- ミネラルが豊富で、風味が強く、身体を温める作用がある。
- 分蜜糖（ぶんみつとう）：
- 精製して糖液と不純物を分離したもの。
- 上白糖、グラニュー糖 など。
- 精製度が高いためミネラルは少なく、血糖値が急上昇しやすい。
2. 糖の種類と代謝経路
砂糖は主に 単糖、二糖類、多糖類 に分類され、体内での消化・吸収の仕方が異なります。
① 単糖
単糖はこれ以上分解されない最小単位の糖で、小腸から直接吸収されます。従って、二糖類や多糖類と比べ、血糖値の急上昇を起こしやすくなります。
- ブドウ糖（グルコース）：
- 体の主要なエネルギー源。
- 血糖値を上げやすい。
- インスリンによって細胞に取り込まれる。
- 果糖（フルクトース）：
- 甘味が強い。
- 肝臓で代謝され、過剰摂取すると中性脂肪として蓄積しやすい。
- 血糖値を急激に上げることはないが、食べずぎると脂肪肝やメタボリックシンドロームのリスクが上がる。
- ガラクトース：
- 乳糖を分解すると生成。
- 肝臓で代謝され、ブドウ糖に変換される。
果糖（フルクトース）： 果物、はちみつ、果糖ブドウ糖液糖
ガラクトース： 乳糖（ラクトース）の構成成分（乳製品に含まれる）
② 二糖類
二糖類は酵素によって単糖に分解され、小腸で吸収されます。
- ショ糖（スクロース）（砂糖の主成分）
- ブドウ糖＋果糖 の組み合わせ。
- 分解後、それぞれの代謝経路に進む。
- 麦芽糖（マルトース）（デンプンの分解産物）
- ブドウ糖＋ブドウ糖
- 血糖値を上げやすい。
- 乳糖（ラクトース）（乳製品に含まれる）
- ブドウ糖＋ガラクトース
- 乳糖不耐症の人は分解が困難。
麦芽糖（マルトース）：水飴、麦芽エキス、発芽穀物
乳糖（ラクトース）：牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
③ 多糖類（デンプン）
デンプンは ブドウ糖が多数結合 したもの。
- 分解に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やか。
- 食物繊維も多糖類の一種だが、消化されず腸内環境を整える。
グリコーゲン：動物の肝臓や筋肉に含まれるエネルギー源
難消化性デキストリン：食物繊維として機能する甘味料（トクホ飲料などに使用）
④オリゴ糖（単糖が数個つながった糖）
消化吸収されにくく、腸内の善玉菌を増やす働きがある。
- フラクトオリゴ糖（玉ねぎ、バナナ、にんにく）
- ガラクトオリゴ糖（母乳、乳製品）
- イソマルトオリゴ糖（味噌、醤油、はちみつ）
3. 果糖とブドウ糖の代謝の違いと健康リスク
| ブドウ糖 | 果糖 | |
|---|---|---|
| 吸収 | 小腸で吸収され、血液に入る | 小腸で吸収され、ほぼ全て肝臓へ |
| 血糖値 | 急激に上がる | ほぼ上げない |
| インスリン | 分泌を促進 | ほぼ影響しない |
| 代謝 | 細胞のエネルギー源 | 余剰分が中性脂肪になりやすい |
| 健康リスク | 糖尿病リスク | 脂肪肝、メタボ、尿酸増加 |
果糖は血糖値を上げにくいですが、 過剰摂取すると肝臓で脂肪に変換され、脂肪肝や肥満のリスク があります。フルーツに含まれる果糖は食物繊維と一緒に摂取できるため問題ありませんが、 ジュースや加工食品に含まれる果糖（果糖ブドウ糖液糖など）は注意が必要 です。
子どもが糖質を摂りすぎるとどうなる？
糖質を過剰に摂取すると、子どもの健康にさまざまな影響を与えます。
1. 血糖値の乱高下による影響
糖質を摂ると血糖値が急上昇し、その後急降下することがあります。これにより、
- 集中力の低下：血糖値が急激に下がると、イライラや倦怠感が生じる。
- 疲れやすい：エネルギーの急変動で、すぐに疲れてしまう。
2. 虫歯のリスク増加
砂糖は虫歯菌（ミュータンス菌）のエサになりやすく、酸を発生させて歯を溶かす原因に。
3. 腸内環境の乱れ
糖質の過剰摂取は腸内の悪玉菌を増やし、便秘やアレルギーの悪化を招くことも。
4. 肥満と生活習慣病のリスク
糖質の多い食生活が続くと、脂肪肝やインスリン抵抗性のリスクが高まる。
5. 情緒の不安定化
血糖値の乱高下が、イライラや感情の起伏の激しさを引き起こすことも。
特に、果糖（フルクトース）の過剰摂取は肝臓で脂肪に変わりやすいため、ジュースや加工食品に含まれる果糖ブドウ糖液糖には注意が必要です。
逆に言えば、糖質を摂りすぎていない子どもは、性格が穏やかで育てやすい傾向にあります☺️
4. 私のおすすめの砂糖
健康を意識するなら、精製度の低い含蜜糖を選ぶのがおすすめです。
🍯 黒糖（こくとう）
- サトウキビの搾り汁を煮詰めたもの。
- ミネラル（カリウム、カルシウム、鉄分）が豊富。
- 身体を温める作用があり、冷え性の改善に役立つ。
- 独特のコクと風味があり、料理やお菓子作りに最適。
🌱 甜菜糖（てんさいとう）
- 甜菜（ビート）から作られる砂糖。
- オリゴ糖を含み、腸内環境を整える。
- ミネラルが含まれており、まろやかな甘さ。
- 冷えを改善する作用がある。
🍁 きび砂糖
- サトウキビから作られる精製度の低い砂糖。
- 黒糖よりクセが少なく、使いやすい。
- ミネラルを含み、白砂糖よりも健康的。
まとめ
砂糖の選び方次第で、健康への影響が大きく変わります。ご自身のライフスタイル、何に重きを置くか。また、料理によって砂糖を変えるのも楽しいですね。
✅ 血糖値が気になるなら、精製度の低い砂糖を選ぶ。
✅ 果糖の摂りすぎには注意（特に加工食品）。
✅ 黒糖や甜菜糖はミネラルが豊富。成長期のお子さんにもとてもおすすめです。
砂糖の種類を知り、賢く選ぶことで、健康的な食生活を目指しましょう！
