1. はじめに
子育て中の母親は、自分の健康を後回しにしがちですが、母親の健康が家族全体の健康につながります。母親の機嫌が良いと、その波動が伝播し、家族も皆自然と笑顔で前向きに過ごせるでしょう。
また、子どもが健康で元気に育つためには、病院や薬に頼るのではなく、日々の生活習慣や食事で自然免疫を高めることが大切です。この記事では、子育て中の母親向けに、実践しやすい免疫アップの方法を詳しく解説します。
2. 免疫力を高める生活習慣
2-1. 睡眠の質を向上させる
- 寝る前のスマホ使用を控える（ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げるため）
- 規則正しい睡眠リズムを守る（毎日同じ時間に寝起きする）
- 寝室の環境を整える（・暗く、静かで快適な温度に保つ・室温・湿度を適切にし、安眠できるようにする。）
- トリプトファンを摂取し、セロトニン合成を促す（朝食に大豆製品やバナナを食べる）
- 朝日を浴びる（朝に日光を浴びることで、セロトニンが生成され、夜にメラトニンへと変化し、質の良い睡眠を促す）
- 早寝早起きの習慣化：子どもは10～12時間の睡眠が理想です。寝る1時間前にはテレビやスマホを控え、リラックスできる環境を整えましょう。
- 入浴習慣をつける：お風呂に入ることで一度体温が上がり、上がった体温が徐々に下がる段階で自然と眠くなり、寝つきが良くなります。
2-2. 適度な運動を取り入れる
- 外遊びを増やす：公園での遊びや散歩は、体力向上とともに免疫を強くします。
- ストレッチやヨガ：親子で楽しめる簡単な運動を取り入れましょう。
2-3. 腸内環境を整える
- 発酵食品を摂る：味噌汁や納豆などの発酵食品を毎日の食事に加える。（※発酵食品は過敏性腸症候群やSIBOの方には逆効果になることがあります。お腹のガスが発生しやすい、下痢、便秘などの方は様子を見ながら摂り入れましょう）
- 食物繊維を意識する：野菜・果物・玄米などを積極的に摂取する。
- 水分補給をしっかり：白湯や麦茶で体を内側から整えます。カフェインを含むものは水分補給の量の中には含みません。
3. 食事で免疫力をサポート
3-1. 抗酸化作用のある食品を摂る
- ビタミンC：みかん、キウイ、ブロッコリー
- ビタミンE：ナッツ類、アボカド
- βカロテン：にんじん、ほうれん草
3-2. 免疫細胞を活性化する食品
- たんぱく質：肉、魚、大豆製品
- オメガ3脂肪酸：青魚、えごま油
- 亜鉛：牡蠣、レバー
3-3. 簡単に作れる免疫アップレシピ
1. 発酵食品たっぷり味噌スープ
材料（2人分）
- 味噌 … 大さじ2
- 昆布出汁 … 400ml
- 玉ねぎ … 1/2個（薄切り）
- きのこ（しめじや舞茸など） … 1/2パック
- 生姜（すりおろし） … 小さじ1
- お好みの野菜（小松菜や人参など） … 適量
- 作り方
- 鍋に昆布出汁を入れ、玉ねぎ、きのこ、野菜を加えて煮る。
- 火を止めて味噌を溶き入れる。
- 最後に生姜を加えて完成！
- 💡 ポイント
- ・味噌は発酵食品で腸内環境を整えます。
- ・きのこはβグルカンを含み、免疫力アップに役立つ！
２. 鶏ささみと野菜のやわらかナゲット
材料
- 鶏ささみ 2本（鶏胸肉でも）
- 木綿豆腐 100g
- 片栗粉 大さじ1
- 塩 少々
- すりおろしにんにく（お好みで）少々
- すりおろし玉ねぎ 大さじ1
- にんじんすりおろし 大さじ1
- 油（焼く用）適量
- 作り方：
- 鶏ささみを細かく刻むか、フードプロセッサーでミンチ状にする。
- すべての材料をボウルでよく混ぜる。
- 小さく丸めてフライパンで焼く。
- ★鶏肉と豆腐でたんぱく質たっぷり。ふんわり柔らかいので小さな子どもでも食べやすいです。
３.砂糖不使用★小松菜とバナナのパンケーキ
材料（2枚分）
- 小松菜 1/2束（細かく刻む）
- バナナ 1本（つぶす）
- 卵 1個
- 米粉 100g
- ベーキングパウダー 小さじ1
- 水 100ml（または無調整豆乳やお好みのミルク）
- はちみつ（トッピング用）
作り方：
- ボウルに材料をすべて入れてよく混ぜる。
- フライパンに少量の油をひき、弱火で焼く。
- 焼きあがったらお好みではちみつやメープルシロップをかけて♪（1歳未満の子どもにはハチミツを与えないようにしましょう。）
★小松菜の鉄分とバナナの甘みで栄養バランス◎！
4. 季節ごとの免疫対策
4-1. 春（花粉症対策）
- 甜茶やルイボスティーでアレルギーを和らげる。
- 乳酸菌を意識的に摂取し、腸内環境を整える。
4-2. 夏（熱中症＆食中毒予防）
- 水分補給をこまめにし、経口補水液を常備。
- 食事は冷たいものばかりでなく、温かいスープを取り入れる。
4-3. 秋（風邪＆乾燥対策）
- はちみつ大根で喉をケア。
- 乾燥しやすい時期は加湿器を活用。
4-4. 冬（インフルエンザ予防）
- 栄養価の高いスープや鍋料理を取り入れる。
- ビタミンDを意識し、日光浴をする。
5. よくある質問（Q&A）
Q1. 子どもが嫌がる場合はどうしたらいい？
A. 食材を刻んで料理に混ぜるなどで楽しく食べる工夫をしましょう。
Q2. 忙しくて実践できない時の対策は？
A. 1つずつ取り入れ、無理なく継続することが大切です。ごまや青さのり、ちりめんじゃこなど、栄養価が高くて保存がきくものを少しずつ足して栄養面を補いましょう。
6. まとめ
子どもの免疫を高めるには、日々の生活習慣や食事の積み重ねが大切です。無理せずできることから始めて、家族みんなで健康な体を作っていきましょう！
